驴式提踵 小腿三头肌训练

驴式提踵是提踵的一种变化式,它需要两个人来完成整个动作。QUw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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什么是提踵?pgq健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

类型:力量QUw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

“提踵”这个动作学名称为跖屈plantar
flexion,简单点讲就是垫脚尖,主要锻炼的是我们小腿后侧的三头肌。pgq健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

主要肌肉工作:小腿肌群QUw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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设备:双人训练QUw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

提踵训练可以利用各式各样的器械来增加阻力,最常见的为杠铃哑铃以及专门的固定器械,可采用坐姿和站姿来进行。pgq健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

级别:中级QUw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

其中站姿和坐姿针对的肌肉也有区别:之前的文章有提过!pgq健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

驴式提踵视频教学:QUw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

坐姿:主要训练比目鱼肌pgq健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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站姿:主要训练腓肠肌pgq健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

驴式提踵动作图解:QUw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

以下介绍几个比较常见的提踵训练动作!pgq健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作一:站姿提踵pgq健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

驴式提踵动作说明:QUw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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1、双腿自然伸直,膝盖不要反锁。脚掌跖骨站在一个高3-5公分的固定物上,脚跟放低,使小腿肌肉处于拉伸状态。上身俯身与地面平行,面朝下,双手扶在固定物上。让搭档骑在你的下背部。这是动作的起始位置。QUw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

器械:杠铃、哑铃或史密斯架均可,我们以史密斯机为例pgq健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、抬起脚跟,尽可能高的伸展脚踝,收缩小腿肌肉,同时呼气。QUw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作过程:pgq健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3、在顶端停留1秒,然后慢慢回到起始位置,同时吸气。QUw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.利用史密斯机,起始姿势和深蹲一样:杠铃抗在肩膀上,
自然站直,收腹挺胸,保持躯干稳定。pgq健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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