练铁三到底要不要做间歇锻练?|新兵营

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“练铁三到底要不要做间歇训练?”这个问题是不少铁友的困惑。尤其是对于目标赛事为70.3或者大铁距离的铁友,可能很多人都觉得这么长距离的比赛,需要的是耐力,而比赛本身的性质也是匀速进行的,且强度也不会太高。那么这一期的专栏,就和大家分享一下:“何为间歇训练”,“间歇训练有什么用”,“打铁到底需不需要练间歇”。106健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

有氧耐力训练计划的制定与其他类型的训练相似,通过调整运动项目、训练强度、训练量、间歇时间和训练频率,使运动员达到特定的有氧训练目标。有氧训练计划的制定是为了提升VO2max、乳酸阈值、运动的经济性和某些速度的组成要素。VO2max可提升范围是5%~25%。以最理想的方式调控训练强度和训练量,就能达到最好的结果。TuA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

运动能力是身体各种机能活动的集中表现。根据能量方式的不同,运动能力可以划分为有氧运动和无氧运动。而有氧供能的能力是基础,对于它已经有大量学者做过研究,其中最大摄氧量是评价有氧能力最常用和最有效的方法。egC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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TipsTuA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

最大摄氧量(maximal oxygen
consumption,简称VO2max)是指在人体进行最大强度的运动,当机体出现无力继续支撑接下来的运动时,所能摄入的氧气含量。作为耐力运动员的重要选材依据之一,是反映人体有氧运动能力的重要指标,高水平VO2max是高水平有氧运动能力的基础。身体VO2max越高,代表运动能力越好。egC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

间歇训练,指的是在一系列较高强度的训练中穿插休息或放松运动的训练方式,与之相对应的是持续性训练。间歇训练的历史可以追溯到上世纪30年代,由瑞典教练GostaHolmer发明的“法特莱克”跑;到了60年代,瑞典生理学家PerAstrand首次对间歇训练进行了系统性地科学研究,并且认为进行3分钟,强度在90-92%VO2max的间歇训练可以非常有效地提高各项有氧运动能力的生理指标。106健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

乳酸阈值的差异对耐力运动员的重要性TuA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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虽然VO2max对耐力运动的表现至关重要,但还受到其他因素的影响(运动经济性和乳酸阈值)。学者Coyle等人研究了14位VO2max数值相近的自行车运动员,将他们分为两组,一组在较低运动强度(~65%VO2max)时达到乳酸阈值,另一组在较高运动强度(~82%VO2max)时达到乳酸阈值。当采用88%VO2max的强度进行测试时,乳酸阈值较高组出现疲劳的时间是较低组的两倍。两组受试者的线粒体酶活性相似,但高乳酸阈值组的受试者的I型肌纤维比例更高,低乳酸阈值组受试者的股外侧肌利用糖原的速率与乳酸产量均较高。两组受试者在运动表现上的差异超过92%,这一差异可以用乳酸阈值与肌肉中血管的密度来解释。这项研究结果显示,在VO2max数值接近的情况下,肌纤维类型、乳酸阈值等其他因素是影响有氧耐力运动表现的关键因素。TuA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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有一个实验对比了连续性训练和间歇训练。106健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

有氧运动的类型TuA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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在持续训练中,受试者以175watt的功率稳定骑行一个小时,最高心率为134bpm,摄氧量仅为最大摄氧量的55%,而血乳酸值为1.3毫摩,仅略高于安静状态;但当受试者以350watt的功率输出骑行时,这个强度只能维持9分钟,最高心率达190bpm,摄氧量水平达到了最大摄氧量,而血乳酸高达16.5毫摩。106健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

运动员可选择多种有氧运动方式,每种类型的有氧运动都各有侧重,也能为有氧训练课带来专门性的发展。一般有氧运动可分为下述几个类型:固定强度的运动、能量消耗与技术有关的运动、技术与强度皆有变化的运动。关于不同类型的有氧运动而言,至关重要的因素是持续程度与肌肉参与程度。能使较多肌群参与的持续性运动才能更好的提升有氧能力。健步走和徒步是属于较低强度的有氧运动,可持续较长时间。可以通过增加坡度、手上和背包的负重来提高强度。跑步是极佳的有氧训练方式。运动员可选择短距离跑、中距离跑、长距离跑(半程马拉松、马拉松、超级马拉松)。跑步是一种全身运动,可以切实地提高心率。跑步会对骨骼和肌肉产生较大的压力,因而过度训练的运动员出现运动损伤的机率也会随之增加。适宜的训练量和频率是避免过度训练出现损伤的关键。一双好的跑鞋能有效缓冲落地时的冲击力。好的跑鞋具有牢固的鞋跟、能稳定脚掌的外侧、具有跟腱垫、中底和外底,这些结构都能在脚掌反复与地面接触时避免身体受到冲击。经常进行长距离跑步的运动员应每800公里就更换跑鞋。TuA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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接下来以350watt的功率分别进行30秒,1分钟,2分钟,3分钟的间歇训练,间隔的恢复时间等于高强度间歇的时间,受试者均可以完成1个小时的间歇骑行。其中3分钟的间歇,受试者同样达到了最大摄氧量,最大心率为188bpm,血乳酸值为13.2毫摩。106健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

对比持续性训练和间歇训练,在同样350watt的负荷下,如果进行持续性训练,车手只能维持9分钟,而采用间歇训练的方式,在获得同样的生理指标的情况下,车手可以完成10组3分钟的训练,即总时间30分钟的350watt负荷。所以显而易见,间歇训练可以让你完成一个总量更大的高强度训练。106健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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