快速减脂到底有多难,说来说去也就这三步

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蛋白质,在健身运动中是身体用来生成、修复和维持肌肉组织的物质,我们总是在说,“让食物的蛋白多一点,脂肪少一点,也就更瘦一点啦”。其实很大一部分人的意识还是比较模糊的,往往就吃了一些自己认为可以吃的、没有经过很长时间的接触,如果也不及时补充自己的健身常识?他们并不知道蛋白质到底在我们增肌或者减脂中占有怎样重要的作用。RxQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在健身的时候,不管我们的目标是增肌,减脂还是保持体重,饮食都是非常特别极其重要的。俗话说“三分练,七分吃”,但是当你关注你是否该使用蛋白粉,增肌粉以及各种补剂之前,你必须要确保的,也是大前提,就是整体总热量的摄入,如果你想进行有效增肌的话,你需要确保的是摄入量大于消耗量。如果你想要减脂的话,整体摄入的热量就要少于消耗掉的热量,也就是制造热量窗口。uWK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在如今这个时代jXf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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拥有一副匀称协调的身体jXf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

不管是增肌还是减脂,我经常对我的会员说“要保证足够的蛋白质摄入,吃上多多的肉呀鱼呀”然后大家接收到这个信息以后,就开始只吃蛋白质含量高的食物,所以在选择吃什么上面,不仅仅看蛋白质的含量,还应该去关心他的“纯度”,也就是说能被人体利用的蛋白质究竟占多少比例?RxQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

整体热量的摄入是非常关键的饮食重点,是超过所有一切饮食上的因素,把握好整体的热量摄入,即使你每天吃kfc和麦当劳也能瘦下来,或者是每天鸡胸肉西兰花燕麦片这样的健康食品也能增重。uWK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

已经成为大多数人眼中健康的标准jXf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

我们说几个生活中最常见也最容易吃到的来说,一个鸡蛋蛋白质的含量占比是12%,但是只有94%可以被身体利用,牛奶的占比是4%,但是蛋白质利用率是82%,而大豆粉蛋白质含量是42%,利用率却在61%,所以,一种食物的总蛋白质含量是多少,和真正能被我们身体利用上(也就是能否让我们长肌肉)是有很大差别的。RxQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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而健康也越来越多的和肥胖挂上关系jXf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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就因为有整体热量摄入这个因素的制约,很多人在改变形体的道路上遇到了很多的困难。有的人可能觉得自己吃得很多,但还是没有体重的变化以及肌肉的增长。首先要排除掉你的训练消耗过大以及训练不够科学等等这些因素,回到饮食上最为关键且最常出现的一个错误就是你根本没有吃到你所需要的足够热量,我们的身体其实饱与否并不能代表我们摄入达标,因为我们的胃并不是以摄入热量的多少作为参照,而是以食物的多少进行考量,这也就是为什么我们人类有胖瘦之差了。uWK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

大多数工作族,由于长期没有锻炼jXf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

另外还有一点就是,在关注一种食物中蛋白质成分上,还需要关注其他营养组成的利弊。比如说,重量一样的100g好吃的猪皮和鸡胸肉,鸡胸肉的蛋白质只有19左右,而猪皮的含量却在27徘徊。所以,如果我们只关注他的蛋白质含量,可能会选择猪皮,但是猪皮的脂肪含量是大大高于鸡胸肉的,在此之下,我们肯定就会选择鸡胸肉了。RxQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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身上就会积累许多赘肉,特别是腹部jXf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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蛋白质可以大概分成以下几类:RxQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果你想进行有效且高质量的减脂,并且保持一种长期的饱腹感时,选择一些升糖指数始终或者较低的食物,比如燕麦,红薯等等以及一些高纤维的食物比如绿叶蔬菜,如果你很瘦,增肌困难正的话,就建议多吃热量更高而量较小的食物,比如说坚果和牛油果,也推荐多吃流质液体的食物,会比固体的食物更加容易被身体吸收。如果你的训练强度很大,就需要提高碳水化合物的摄入。uWK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

对于男性朋友来说jXf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一是完全蛋白质,不仅仅营养价值很高,氨基酸模式也和人体接近,比方说:蛋啊、奶类啊、鱼、瘦肉等动物性以及大豆蛋白等等。二是半完全蛋白一般存在于小麦、小米、大米中,这种蛋白质被分解之后,部分可以被身体利用到、三是不完全蛋白质指的是不能被身体吸收利用的蛋白质,就像女生们最爱的各种”胶原蛋白“。RxQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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这会影响到你良好的形态jXf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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对于健身者来说,蛋白质的摄入对于肌肉来说显得尤为重要。很多人一提到最佳蛋白质的摄入,最喜欢问的的问题就是:我每天需要摄入多少蛋白质?这样的想法是错误的,应该关心的是每餐应该摄入多少蛋白质,每隔多久吃一餐。体重越大,需要摄入的蛋白质量也就越多。还有的人提到减肥,就选择节食或者只吃水果和一些主食,蛋白质的摄入很少,这样的做法对我们的肌肉是非常不利的。uWK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

而对于女性朋友们jXf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

所以说,最好补充的蛋白质又有哪些呢?RxQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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有了大肚子,穿衣就会不好看jXf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

大豆,比方说黄豆、青豆、黑豆这种植物性的豆类,含有40%左右蛋白质,是植物中蛋白质含量最多的食物;鸡蛋,这个是必须上榜的呀,鸡蛋可堪称完美蛋白质食物,就不多说了;奶类,如果你想减脂,就喝脱脂奶,增肌则不必忌口。RxQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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不能给人以美的感觉jXf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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还有研究表明,在两餐摄入的中间加入支链氨基酸可以促进蛋白质的合成,所以建议每天吃四到五餐外,两顿之间可以加入一些bcaa之类的补剂。亮氨酸是最重要的其中之一,我们每餐每次需要摄入3g左右,这也是恰好30—40g蛋白质可以提供的。uWK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

必须靠减脂来完善体型jXf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

虾类,这个是我平时很喜欢的食物,在三类基础营养物中,他的蛋白比例很高,但是碳水和脂肪又相对来说比较低,所以更适合减脂的小可爱们啦;再者就是瘦肉禽类了,比方说鸡胸肉,瘦的猪肉,牛肉,都是不错的选择。RxQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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