您连泡沫轴都不会滚,凭什么说自身会强健身体?

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喜欢健身或跑步的人一定看过有人使用泡沫滚轴做肌筋膜放松,这是一种自我筋膜释放的方法,主要是通过泡沫滚轴让肌筋膜变得柔软,进而让被包覆在内的肌肉获得放松,并增加肌肉内带氧血液的流动。另外,通过按摩软组织能打破沾黏,让肌筋膜恢复到弹性状态。jIB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

前两天在看到一个小伙伴滚泡沫轴,泡沫轴款式很酷炫,小伙伴姿势也美如画,但是哪里就是感觉不对,于是乎,我们今天康复芝士大讲堂的topic是泡沫轴君了!eB1健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

早在上世纪50年代,某些圆柱型木质滚筒已作为工具被康复医师使用。70年代开始被重量轻、硬度适中的泡沫材料所取代,用于神经康复、运动康复及骨伤康复。6Jh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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泡沫轴的使用方法都知道,就是1个字:“滚”!那么你每次这样滚来滚去,到底怎么滚才是正确有效的?6Jh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2017年,针对灵活性、肌力与恢复性的指标,曾有过30项研究报告,将泡沫滚轴的滚动按摩应用在人体主要肌群,例如:最常使用的腿筋部位,特别是小腿、股四头肌与足部的研究。但是,利用泡沫滚轴按摩对于肌筋膜与肌肉的放松效果虽然好,但在进行之前还是有需要特别注意的事项:jIB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

揭开泡沫轴君神秘的面纱eB1健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

滚泡沫轴我们先要弄懂这样滚来滚去是在滚什么?除了我们通常认为的肌肉放松按摩,泡沫轴更重要的是松解肌肉筋膜。6Jh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

该滚动哪些部位?jIB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

泡沫轴有好几个艺名——瑜伽滚轮、瑜珈棒、泡绵滚筒或按摩滚筒,它由泡沫轴的滚动来帮助身体的肌肉群进行深层放松,增加肌肉的血液循环,它有一个专用的名称为
「Self-Myofascial
Release」,简单说就是自我按摩的意思。eB1健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

筋膜有点像“肌肉的衣服”,把肌肉包起来并将全身肌肉串连在一起,如果你经常去菜场买肉,就会看到那些肉之间的一层薄薄的白膜,这个就是肌筋膜了。6Jh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

使用滚轴之前,首要先知道该滚动哪些部位。短而紧的肌肉应该要优先滚动,这句话主要是取决于个人的身体状况。但为了最好地识别及评估要滚动的肌肉,美国国家运动医学院提出的快速评估方法是高架深蹲,这可以很容易地突显出最常见的短或紧的肌肉,例如:小腿后侧、股四头肌、髋屈肌、内收肌、背阔肌和胸肌。这些肌肉都可以使用滚轴做安全的放松动作,因为它们相对较大且没有在任何重要的器官或脆弱的身体结构上。jIB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

泡沫轴适用肌肉的范围很广,从小腿、大腿、屈髋肌、腰、腹、背等,几乎你能滚得到的,都可以使用。现在泡沫轴按摩已经成为运动界的宠儿并受到越来越多人们的关注。然而很多人在使用它的时候却存在一定误区,今天锐博就教给大家泡沫轴的正确打开方式。eB1健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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哪些部位该避免?jIB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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筋膜有弹性,但是如果在长时间保持一个姿势或者高强度运动以后,如果不做放松舒展,肌肉筋膜就会开始迟滞,你就会感到肌肉僵硬紧张。6Jh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

利用滚轴进行按摩时需要使用自身体重量施压于其上,所以身体有些重要的区域应该要谨慎对待,甚至是避免使用。首先,千万不要将滚轴对准重要的身体器官,例如:肋骨下方的肾脏,虽然我们不会直接将力量压在这个部位上,但在肋骨上的前后滚动就会对它们施加相当大的压力;另外,腹部区块不该使用大型滚轴,就算使用小型滚轴也要注意安全性;还有身体上的一些血管与神经周围也要特别小心使用。jIB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

不同肌肉的泡沫轴演示eB1健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

过紧的筋膜和肌肉是造成跑步伤痛的主因之一——其实就算不跑步,身体很多伤病都和它有关,比如我们很多人每天久坐办公,那么背部、腰部、胸部的肌肉筋膜就会很紧张,就会感到腰酸背痛,如果这个时候能按摩一下就会感到很舒服很放松。6Jh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

需要注意的部位jIB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、上腰背eB1健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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1股骨三角型区域jIB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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泡沫轴就是一个很好的按摩师,通过泡沫轴将自身的体重施加于特定的肌肉群上,为深层组织进行有效的按摩,对于放松紧绷的肌肉以及筋膜有着非常好的效果。特别是速度训练、长距离跑后使用,发硬的双腿马上会柔软轻松。6Jh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作要领:将泡沫轴放于上背部,平躺在泡沫轴上,双脚支撑保持住平衡,双手放于脑后,缓慢在上背部尤其是肩胛骨附近滚动泡沫轴。eB1健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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这是一块由缝匠肌、内收肌和大腿上部的腹股沟韧带所勾勒出的区域,在这个三角形区块内,是股神经、股动脉、股静脉和深腹股沟淋巴结。在使用滚轴按摩大腿内侧时,请务必先慢慢移动,并注意自身是否会感到疼痛或刺痛的状况,如果有请重新放置滚轴位置;如果仍有不适的感觉,就必须更换更柔软的滚轴。jIB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、臀肌eB1健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

泡沫轴成本低廉,操作简单,可以在训练前滚压放松特定肌群,也可以在跑步结束后用来帮助排出堆积在肌肉中的乳酸,甚至应用在某些伤后的恢复训练中。6Jh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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下面成Sir精选了几个专门针对跑者的泡沫轴动作6Jh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作要领:将泡沫轴放于一侧臀部,对侧脚放于被松解一侧大腿上,被松解一侧手脚接触地面维持平衡,缓慢在臀部周围滚动泡沫轴,以达到放松效果。eB1健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、小腿6Jh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3、髂胫束eB1健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

很多女孩问成Sir跑步后怎么拉伸可以预防小腿变粗,那就推荐这个动作了:6Jh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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