不会拉伸,就不要说你会健美!全套拉伸动作图解送给您

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几乎所有运动项目的训练都离不开拉伸,当然它也是健身过程中的重要一环,但因为嫌麻烦不少囚友在健身过程中却忽略了拉伸。如果你长期不拉伸,请看完今天的文章。nFr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

几乎所有运动项目的训练都离不开拉伸,当然它也是健身过程中的重要一环,但因为嫌麻烦不少囚友在健身过程中却忽略了拉伸。如果你长期不拉伸,请看完今天的文章。

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全身肌肉拉伸”动作大全拉伸安排,大体可以分为两种,

拉伸有哪些好处?nFr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一种安排在运动后进行,能够舒缓紧张的肌肉、减轻肌肉酸痛、预防运动伤害,促进肌肉生长以及增加肌肉纬度。人体有很多的肌肉是无法通过力量训练刺激到的,而静态拉伸能给予这部分肌肉很好的刺激让肌肉生长。

一、对增肌而言:增肌离不开力量训练,力量训练前拉伸能提高运动能力,降低受伤风险。健身完拉伸能促进局部肌肉的血液循环,增加机体恢复速度,让“超量恢复”更好的完成,间接的加速肌肉增长。nFr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

另一种可安排在平时作为辅助训练,拉伸能够消除疲劳、改善身体的姿态,增强身体灵活性,使体形更加匀称纤长。以下提供身体各部位的静态拉伸方式,把它们收藏起来,方便随时翻阅…….

二、对减脂而言:拉伸能加快身体的恢复速度,提高整体锻炼时的运动强度,让减脂更有效率。nFr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

运动前适宜的拉伸运动能够提高关节活动度,减少肌肉粘滞性,预防运动损伤的发生。

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1 颈部后仰拉伸

伸展练习能够增加关节和肌肉活动幅度,但需要注意三点:nFr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

涉及肌肉:胸锁乳突肌

持续拉伸直至感觉到轻微的紧张,再保持20秒,然后放松。nFr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

要点:手放在髋部,挺直背部,轻轻地抬头向上伸展。

不要出现牵拉和震动性练习,预防受伤。nFr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2 颈部左右侧拉伸

以不出现疼痛感为准,如果出现疼痛感则需要减小幅度,避免肌肉过度紧张或拉伤。

涉及肌肉:胸锁乳突肌和斜方肌上部

要点:坐立,身体立直,将头倾斜到左边,左侧练习后换右侧重复练习。

3 婴儿式

涉及肌肉:背部肌肉

要点:跪立,双腿分开,臀部坐向脚后跟,身体向前,双手前伸,试图用额头触地。

4 骆驼式

涉及肌肉:腹直肌和腹外斜肌

要点:髋部缓慢向前推,稍微向上,双手握住双脚,注意不要过度挤压腰部。

5 胸部拉伸

涉及肌肉:背部、胸部最宽的肌肉。

要点:面对墙站立,右手推墙,身体慢慢地离开墙壁, 另一侧重复练习

6 广角式

涉及肌肉:内收肌、腘绳肌。

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